睡眠對于人體健康有重要意義，睡眠時間與糖尿病的患病率呈U字形曲線，正常人睡眠時間是7~8小時，多睡和少睡都會影響血糖，進而增加糖尿病的發(fā)病風險。

少睡的危害

睡覺時間短的人患肥胖、糖尿病及心血管疾病的風險會明顯增加。其中，每晚睡眠時間小于5小時的人發(fā)生2型糖尿病的風險比睡眠時間有7~8小時的人高46%。睡眠過少會引起神經內分泌功能改變，包括交感神經興奮性增強，兒茶酚胺分泌增多，抑制胰腺功能，使胰島素分泌減少。

與此同時，睡眠不足會導致下丘腦-垂體-腎上腺功能紊亂，致使體內皮質醇等升糖激素分泌增加、胰島素抵抗加重，從而引起糖代謝紊亂。

參與人體代謝調控和能量平衡的激素有很多，目前研究較多的有瘦素（Leptin）和胃饑餓素（Ghrelin）。

瘦素能抑制食欲，減少能量攝取，增加能量消耗，抑制脂肪合成。睡眠不足時瘦素的峰值、平均水平、波動幅度等都明顯減少。胃饑餓素水平升高，進食增多，從而使脂肪合成增加，促進胰島素抵抗。

多睡的危害

 “睡懶覺”同樣可以引起血糖發(fā)生改變，研究表明多睡容易導致肥胖、胰島素抵抗，胰島素分泌減少及基礎代謝降低等，進而引起了血糖紊亂。

開燈睡覺的危害

長期開燈睡覺不僅會影響褪黑素分泌，同時縮短褪黑素在夜間的作用時間。褪黑素分泌下降會導致胰島素抵抗，增加糖尿病患病風險。

因此要想避免糖尿病，除了注意飲食以外，還要保證睡眠，對于長期睡眠不足或貪睡等不良習慣應給予更多關注。

一分鐘鍛煉降血糖

1. 坐在地上，然后站起身

連貫做這個動作的難易程度與死亡風險之間存在著直接相關性，完成這個動作有困難的人死亡風險要高于無需幫助就能自行完成的人。每天反復練習這個動作就能增強用于行走和平衡的肌肉群力量。

2. 單腿站立

在刷牙、等公共汽車或接電話時，都可以做單腿站立的動作，保持30秒鐘，然后換條腿。如果你的平衡性很好，可以嘗試把舉起來的那條腿向側面或前后移動。這不僅能改善平衡性和協調能力，最終降低跌倒的風險，還可抵消骨質疏松癥的負面影響。

3. 側步行走

右腳向身體右側邁出一步，左腳跟上右腳，連做21次（常人在1分鐘內可以完成的次數）；然后反方向做同樣的動作。由于能鍛煉到行走時用不到的肌肉群以及大腦的不同部位，這個動作還有助于預防老年癡呆癥。

4. 床板式

平躺在床上，腳后跟和后腦勺緊貼床面。下顎向胸部靠近，后背向上拱起；在放松之前吸氣和呼氣，連做21次。這個動作能增強后背肌肉群的力量。

5. 旱地游泳

趴在床上，將雙臂和雙腿稍微抬離地面，模擬蛙泳的姿勢，做21次。這個動作能增強背部肌肉力量，且利于緩解便秘。 

6. 跳躍 

在地面上跳起跳落21次。踝關節(jié)、膝蓋和髖部有問題的人做這個動作時要小心，落地時的沖擊力不要太強。這個動作能鍛煉腿部和脊柱的肌肉。 

7. 肩部擠壓式

將兩側肩胛骨向中間推攏，保持這個姿勢1秒鐘，然后分開；連續(xù)做21次。此動作能改善體態(tài)，放松上背部肌肉。 

8. 手臂伸展式 

雙手在腦后握住啞鈴等重物，伸直雙臂，把重物舉過頭頂，放低，連續(xù)做21次。它能鍛煉到肱三頭肌，增強上背部、肩部和臂部的肌肉力量，并消除臂部脂肪。

9. 屈膝下蹲式 

雙腳合攏站立，雙膝稍微彎曲；緩慢地做深蹲動作，然后站起身；重復做21次。它能增強腿部肌肉的力量，提高平衡性。 

10. 單臂舉高式 

用一只手握住一件重物（如啞鈴），盡可能高地向上舉起，感覺到身體一側得到了充分拉伸；連續(xù)做21次，然后換另一側手臂做同樣的動作。這不僅能增強臂力，還可瘦腰。