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    新聞中心

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    國務(wù)院聯(lián)防聯(lián)控機(jī)制會(huì)議指出,“五一”假期即將來臨,各地要加強(qiáng)引導(dǎo),周密妥善安排,做好群眾出行、旅游等方面疫情防控。4月10日,鐘南山院士與韓國防疫專家在線交流中......


    編者按:國務(wù)院聯(lián)防聯(lián)控機(jī)制會(huì)議指出,“五一”假期即將來臨,各地要加強(qiáng)引導(dǎo),周密妥善安排,做好群眾出行、旅游等方面疫情防控。4月10日,鐘南山院士與韓國防疫專家在線交流中韓防控經(jīng)驗(yàn)時(shí)表示,新冠肺炎這個(gè)病是不可能鏟除得一干二凈的,將來會(huì)比較長期一直會(huì)有可能傳播,沒有造成大規(guī)模暴發(fā)就行。中國工程院副院長、呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)專家王辰也表示,新冠肺炎有可能轉(zhuǎn)成慢性的,像流感一樣長期在人間存在,對(duì)此我們要做好準(zhǔn)備。假期來臨,宅家好幾個(gè)月的人們也開始擬定出游計(jì)劃,新冠肺炎又出思考題,在目前我國“外防輸入,內(nèi)防反彈”的戰(zhàn)疫新形式下,如何安心出游,做好與新冠病毒相處?

     

    保持距離佩戴口罩 為防疫加份"物理"免疫力

    五一出游,盡量避免前往人員密集的公共場(chǎng)所,保持人與人之間的安全距離,不扎堆、不湊熱鬧。

    處于人員密集的汽車站、火車站、地鐵站、機(jī)場(chǎng)、超市、餐館、公共交通工具,以及社區(qū)與單位進(jìn)出口等場(chǎng)所的工作人員,建議在中、低風(fēng)險(xiǎn)地區(qū)戴一次性使用醫(yī)用口罩或醫(yī)用外科口罩,在高風(fēng)險(xiǎn)地區(qū)戴醫(yī)用外科口罩或符合KN95/N95及以上級(jí)別的防護(hù)口罩。

    保持洗手的良好習(xí)慣,飯前、便后、觸摸公共物品后,均需要洗手。學(xué)會(huì)標(biāo)準(zhǔn)洗手法,保護(hù)自己和家人的健康。在外游玩后要記得洗手。

     

    飲食調(diào)理 為身體增強(qiáng)“內(nèi)生”免疫力

    中國疾控中心研究員趙文華在聯(lián)防聯(lián)控機(jī)制發(fā)布會(huì)上說,獲得人體健康必需營養(yǎng)素,可提高人體免疫力,抵抗新冠肺炎。

    趙文華表示,民以食為天,獲得人體健康必需營養(yǎng)素,包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素和水,保證營養(yǎng)能夠使人體免疫細(xì)胞處于最佳狀態(tài)。

    “如蛋白質(zhì),是細(xì)胞更新修復(fù)等所必需的,免疫細(xì)胞和抗體由蛋白質(zhì)構(gòu)成,維生素、礦物質(zhì)對(duì)免疫功能必不可少?!壁w文華說,如果營養(yǎng)跟不上,不僅容易被感染,而且感染后不易恢復(fù)。營養(yǎng)素對(duì)健康而言,是預(yù)防、治療康復(fù)疾病的重要手段,對(duì)新冠肺炎的預(yù)防、治療和康復(fù)來說更是如此。

    北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任/主任醫(yī)師陳偉表示,我們的人體就像一個(gè)三層防御墻,能夠?qū)雇饨缜忠u。第一層是皮膚,還有身體表面的黏膜,通過它們來對(duì)抗外界大約90%以上的病毒和細(xì)菌侵襲。如果這些病毒不幸進(jìn)入體內(nèi),身體就啟動(dòng)第二層防御墻,通過黏膜分泌粘液以及吞噬細(xì)胞,把外界來的這些病毒、病菌大多都?xì)纭?/span>

    這兩種免疫我們稱為非特異性免疫,對(duì)所有的外界病毒都會(huì)產(chǎn)生同樣影響。而有個(gè)別病毒在進(jìn)入到機(jī)體內(nèi)甚至細(xì)胞內(nèi)時(shí),人體還會(huì)啟動(dòng)第三層防御墻,就是由細(xì)胞內(nèi)的物質(zhì)來產(chǎn)生抗體,通過抗體把這種病毒去除。這三層防線決定了我們機(jī)體絕大多數(shù)的免疫功能。

    這三層防御墻的強(qiáng)弱和飲食息息相關(guān)。因?yàn)轲つし置诘恼骋?,以及?xì)胞產(chǎn)生的抗體都是蛋白質(zhì)。這些蛋白質(zhì)是構(gòu)成機(jī)體抵抗力的基礎(chǔ),而蛋白質(zhì)從哪來?必須靠吃飯才能來。人體必須靠吃,把營養(yǎng)吃進(jìn)去,吃出抵抗力。怎樣吃才能提高自身免疫功能呢?

     

    1.保持健康的一日3餐

    疫情期間,很多人是宅在家里的。因此特別提醒大家宅家的時(shí)候一定要有更多的計(jì)劃,比如說要保持生活規(guī)律,要保持一個(gè)正常睡眠,不能熬夜,要保持我們健康的一日三餐,這里面強(qiáng)調(diào)一點(diǎn),想保住抵抗力,必須吃三餐,不能去減餐,不能夠說一天我就吃一頓飯。因?yàn)楹芏嗳嗽谶@個(gè)時(shí)候反倒生活不規(guī)律,所以早、中、晚餐都要吃。


    2.每天要保證4大類食物

    每天要保證四大類食物。這四大類食物要包含我們的谷薯類,也就是糧食類;蔬菜水果類;好東西類,也就是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物類;第四個(gè)是油脂類,每天要吃到至少四大類食物。

     

    3.每天要保證12種以上食物

    就是你每天吃的食物,這四大類中至少要有12種食物以上,就認(rèn)為你的營養(yǎng)是一個(gè)能夠幫你提高抵抗力的水平。

     

    4.一周至少要吃25種以上食物

    也就是說你這一個(gè)禮拜至少吃到25種以上的食物,就認(rèn)為是營養(yǎng)比較均衡,能夠增強(qiáng)抵抗力的一個(gè)飲食。

     

    簡(jiǎn)而言之,我們每天糧食類也就是谷薯類至少吃三兩以上的糧食,不超過一斤左右的主食,這在一天中就是3-10兩的主食。當(dāng)然這是指的細(xì)糧或者是粗糧,大米、白面等等這樣的食材,再配合一部分的谷薯類,就是像紅薯、山藥、芋頭以及土豆等這些食材,就是我們所說的糧食類。

    第二類就是蔬菜水果類,每天應(yīng)該吃到一斤到兩斤,能夠達(dá)到滿足你營養(yǎng)的基礎(chǔ)需求。既補(bǔ)充了充足的維生素又能吃上我們所要的膳食纖維。

    第三個(gè)就是要把好東西吃到位,也就是肉、蛋、奶、豆制品,其中每天肉至少要吃到2兩到3兩,蛋吃1到2個(gè),奶喝1到2袋,再吃一點(diǎn)豆腐,就構(gòu)成了你增強(qiáng)體質(zhì),增強(qiáng)抵抗力的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)組合。

    最后要有一點(diǎn)點(diǎn)油脂做保護(hù),每天2~3勺油。

     如果您遵循了這樣的四點(diǎn)建議,就能達(dá)到既能夠滿足一日三餐的營養(yǎng)需求,又能夠增強(qiáng)抵抗力的通用性原則,不論是在老年人、成年人、兒童,都是基本適用的。當(dāng)然不同人群可能有各自不同的特點(diǎn),我們?cè)谶@樣基本原則之下再進(jìn)行調(diào)整。

    另外,大家一定要在飲食中減少對(duì)自己抵抗力的損傷,包含吃太多的不潔凈食物、容易鬧肚子的食物。第二個(gè)大家一定要注意生熟分開,餐具分開,最好借機(jī)進(jìn)行分餐制,減少因?yàn)槭澄锊粷崈艚o我們抵抗力帶來新的負(fù)擔(dān)。以上就是在疫情期間,我們幾乎所有的人都應(yīng)該也可以遵循的原則,來滿足身體的抵抗力。

     

    情緒調(diào)理 為身體增強(qiáng)“心理”免疫力

    緊張、恐慌、失眠是新冠肺炎疫情發(fā)生以來突出的心理健康問題,而未來病毒與我們可能會(huì)長期共存,為此,心理危機(jī)干預(yù)和疏導(dǎo)工作的重要性日益凸顯。一個(gè)好的心理狀態(tài),對(duì)于工作、生活乃至身體情況都會(huì)產(chǎn)生積極的正向能量。

     

    北京回龍觀醫(yī)院黨委書記、主任醫(yī)師楊甫德表示,面對(duì)疫情引起的過度心理反應(yīng),可以從積極調(diào)節(jié)情緒、避免過度關(guān)注、保持社會(huì)聯(lián)系、規(guī)律生活作息、學(xué)會(huì)適當(dāng)求助這5個(gè)方面應(yīng)對(duì)。在積極調(diào)節(jié)情緒上,要認(rèn)識(shí)到每個(gè)人在經(jīng)歷重大負(fù)性事件后都會(huì)有一些焦慮、擔(dān)心等負(fù)性情緒。這些大多都是正常的反應(yīng),要接納并允許自己有這些情緒。有意識(shí)地穩(wěn)定自己的狀態(tài),可以做一些深呼吸放松、音樂放松、冥想等訓(xùn)練。在避免過度關(guān)注上,適度地有節(jié)制地關(guān)注疫情信息,既不懈怠輕視,也不草木皆兵,這樣有助于心態(tài)的穩(wěn)定。在保持社會(huì)聯(lián)系上,可以通過電話、視頻等方式和自己的親人、朋友、同事保持聯(lián)系,接受其他人的支持,而且還要幫助支持其他人,體驗(yàn)投入感,提升幸福感。當(dāng)遇到心理困境時(shí),可以找信任的家人、朋友訴說,或者找到一個(gè)隱私的地方,大哭一場(chǎng),讓自己的情緒得以緩解。必要時(shí)可撥打心理援助熱線或?qū)で笮睦磲t(yī)生幫助。用這3招來緩解緊張焦慮等不良情緒。

     

    1、腹式呼吸法

    找一個(gè)舒適的姿勢(shì)坐好,兩只手放在腹部,注意先緩慢地呼氣,感覺肺部有足夠的空間進(jìn)行深呼吸。用鼻子緩慢地進(jìn)行吸氣,直到無法再吸入為止,停留3~5秒。再用嘴巴緩慢地把氣體呼出,在呼氣時(shí)心中暗示所有的煩惱壓力隨著污濁的廢氣都被呼出了,身體在慢慢地變輕松。同時(shí)在吸氣時(shí)感覺腹部的逐漸隆起,呼氣時(shí)感覺腹部的逐漸放松,盡可能保證呼吸的平緩和穩(wěn)定。以上動(dòng)作重復(fù)3~5次就可以體會(huì)到放松的效果。

    2、蝴蝶拍技術(shù)

    讓自己坐在一個(gè)安全的地方,雙手交叉在胸前,輕抱自己對(duì)側(cè)的肩膀,雙手交替輕拍自己的肩膀,左右各拍一次為一輪,用自己感覺舒服的力度去拍,以時(shí)鐘的秒“滴答滴答”為輕拍的速度和節(jié)奏,一般8~12輪為一組。盡量保持慢慢、平穩(wěn)的呼吸,面帶微笑,默念“我現(xiàn)在是安全”的,感受自己和周圍環(huán)境的聯(lián)結(jié)。過程中允許自己的頭腦中自然浮現(xiàn)的各種感受、想法、情境以及身體的各種感覺,讓其自然而然地發(fā)生。拍完一組后停下來,做一次深呼吸,感受當(dāng)下的體驗(yàn)和安全感??梢灾貜?fù)上述過程2-3組。

    3、穩(wěn)定化技術(shù)

    這種方法也叫安全屋技術(shù)。找一個(gè)舒適的姿勢(shì)坐好,閉上眼睛。想象在內(nèi)心構(gòu)筑一個(gè)只屬于自己的、不受任何外來人打擾的地方,一定強(qiáng)調(diào)是只屬于自己使用和支配的一個(gè)安全的環(huán)境,可以是熟悉的床、一處小院、一間小屋等。借用自己的視、聽、嗅、味、觸等多個(gè)感覺通道去回憶那張床、那處小院、那個(gè)安全的小屋?;貞浀倪^程,我們就試著已經(jīng)在感受那種休息、放松的感覺了。在這個(gè)過程中,可以在內(nèi)心引導(dǎo)自己進(jìn)行暗示:“我在那個(gè)地方是特別舒服的、安全的,而且這個(gè)地方是有邊界的,放松的”,讓身體充分放松。最后把注意力集中在呼吸上,深深地吸氣,緩緩地呼氣,持續(xù)3分鐘左右,睜開眼睛,起身時(shí)動(dòng)作要緩慢、輕柔。(人民健康網(wǎng)綜合自原創(chuàng)、人民日?qǐng)?bào)、央視新聞、光明網(wǎng))

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